אנחנו רוצים לקחת רגע ולדבר על המושג חמלה עצמית ומשמעותו הרבה עבורינו, כהורים ועבור הילדים האוטיסטים שלנו.
כשאנחנו צועדים יחד במסע האוטיזם שלנו, חשוב לחקור לעומק את המושג חמלה עצמית, שכן החמלה העצמית היא אבן היסוד לשינוי.
השינוי הוא המתנה הגדולה ביותר שאנחנו יכולים להעניק לילד.ה ולעצמנו.
על איזה שינוי מדובר?
שינוי הוא תהליך שמתמשך לאורך כל החיים. תהליך של צלילה עמוקה יותר אל מעמקי הלב, לחיים בהרמוניה הולכת וגדלה עם הטבע האמיתי שלנו.
זהו תהליך של המסת קירות ומחסומים שסביב ליבנו, כאשר ביקורת עצמית היא אחד המחסומים הגדולים ביותר שאנחנו בונים סביב הלב.
כהורים בכלל וכהורים לילדים אוטיסטים בפרט, הביקורת העצמית משתלטת על רובנו, אלא אם כן אנחנו בוחרים באופן מודע לעבור לעמדה של טוב לב וחמלה כלפי עצמנו.
הקשיחות שלנו כלפי עצמנו מתחילה במחשבות, שבהן אנו נוטים להאמין באופן לא מודע.
המחשבות שלנו פועלות לעיתים קרובות כמו ענן גיבוי של המחשב, ולמעשה משחזרות אמונות ורעיונות שהוטבעו בנו לאורך השנים.
כאשר אנחנו לומדים להיות יותר מודעים למחשבות הביקורתיות הללו, אנחנו יכולים להתחיל לפרק אותן לגורמים ולהתמודד מולן.
מחשבות על ביקורת עצמית
הייתם פעם בסופר, והילד נכנס למלטדאון כי האורות או הרעש הציפו אותו? מה אמרתם לעצמכם באותו רגע? עבור רבים מאיתנו, הקול הראשון שעולה הוא קול הביקורת העצמית.
האמונה הבסיסית שמונחת בבסיסה של הביקורת העצמית שמסתובבת בראש היא ש"את אף פעם לא מספיק טובה" או ש"משהו לא בסדר אצלך".
אמונות יסוד אלה נובעות לרוב מפצעים רגשיים שמקורם בילדות. קיבלנו את המסרים האלה באופן ישיר או עקיף, והפנמנו תחושת חוסר ערך כהגנה מפני הכאב של הטראומה שמלווה אותנו מילדות.
התחושה מלווה אותנו והמחשבות חוזרות, עד שאנחנו נוטים להאמין שאיננו מספיק טובים לפרקים, והמחשבות הביקורתיות מנסות להוכיח את זה כל הזמן.
ההקשבה לקולה של הביקורת העצמית-פנימית אולי נדמית כהגנה, אבל בפועל היא רק מרחיקה אותנו ממי שאנחנו באמת.
כשמגיעים להבנה הזאת, צריך לשאול את עצמנו איך אפשר לפרק את מחסום הספק העצמי המנטרל הזה ולהתחבר מחדש לעצמנו?
בדרך לחמלה עצמית – שימו לב למחשבות
נקודת ההתחלה היא לשים לב בכל פעם שהמחשבות הביקורתיות מגיעות לבקר אותנו לאורך היום.
ברגע ששמתם לב שהביקורת העצמית מפעילה מחשבה, רשמו לעצמכם בדיוק מה חשבתם על עצמכם ובאיזו סיטואציה, קטנה כגדולה כאחד.
אחרי יומיים שלושה, כבר תוכלו תבינו לבד כמה פעמים אתם אומרים לעצמכם שאתם עצלנים או לא מצליחים להשיג מספיק.
יש אנשים שהמחשבות השליליות מלמדות אותם שהם שיפוטיים מדי או לא מוכשרים. אצל הורים אחרים הביקורת העצמית מטפטפת ללא הפסקה שהם אינם הורים מספיק טובים או שאינם נותים מספיק תשומת לב להורים והם "לא ילדים מספיק טובים"…
לביקורת העצמית והמחשבות שמלוות אותנו כמעט ואין סוף, אם לא עושים להן סוף.
למעשה, אחרי שתסיימו לקרוא את הפסקאות הבאות, סביר בהחלט שיעברו לכם בראש מחשבות ביקורתיות על כך שאתם קשים מדי עם עצמכם.
המחשבה מתעתעת – אם לא נכוון אותה, היא תכוון אותנו למקומות שאיננו רוצים להיות בהם ובטח שלא להיתקע.
הביקורת העצמית מסוגלת להשתמש בכל דבר בחיינו כדי להוכיח ולחזק את האמונה הבסיסית שאיננו מספיק טובים או שמשהו בנו פגום מיסודו.
נסו לעצור לרגע ולחשוב כמה פעמים שמעתם את קולה של הביקורת העצמית מנסה להוכיח את טענותיה כלפיכם לאורך השנים. אנחנו מהמרים על מספר גדול מאד.
בואו נחליט שהחל מעכשיו, אנחנו מנסים לשים לב בכל פעם שהמחשבות על ביקורת עצמית מגיעות. זאת נקודת התחלה חשובה.
תחשבו על מישהו שאתם אוהבים וסומכים עליו, ובקשו מהאדם הקרוב שיאמר לכם בעדינות כאשר אתם מדברים בצורה שלילית על עצמכם.
מחשבות ביקורתיות שלנו המופנות כלפי אחרים, בדיוק כמו אלו המופנות פנימה, נובעות מאותו מקור ומוזנות מאותו הליך מתעתע שאנחנו מבקשים לפרק לגורמים.
כשאנחנו מוצאים את עצמנו שופטים את הסובבים אותנו, השיפוט הוא לרוב השתקפות של הפצעים שאנו נושאים בתוכנו, רק שכעת השפעתם פשוט מוקרנת החוצה.
בין אם הם מופנים פנימה ובין אם כלפי הסובבים אולנו, ביקורת עצמית וביקורת על אחרים הם מחסומים בפני החיבור העמוק יותר ללב שלנו.
נסו לתאר כמה אנרגיה מבוזבזת השקעתם בבריחה מהלב והתמודדות חוזרת מול הביקורת העצמית והמחשבות המתעתעות שמניעות אותה לאורך השנים.
הביקורת העצמית הגיעה? זהו את המקור.
כשהמחשבות מגיעות והביקורת העצמית המטרידה מנקרת, חקרו והגיעו למקור של המחשבות החוזרות. נסו להבין מאיפה הקול הזה מגיע במקור? מתי / ממי שמעתם את קול הביקורת הספציפית לראשונה?
ההבנה שהמחשבות והביקורת התחילו בנקודה ספציפית כלשהי בחיים שלכם ומלוות אתכם מאז, יכולה לעזור לכם להתנתק מההשפעה שלהן.
כך למעשה תאפשרו לעצמכם לחוות את הכאב המקורי, שלא יכולתם לעבד כשהייתם צעירים יותר, בדרך לריפוי עמוק ושינוי משמעותי במעגל החוזר של מחשבות שמניעות ביקורת עצמית פוגענית.
אין סיבה שלא לפקפק במחשבות
כיצד נוכל ל"חשוף" את הביקורת העצמית ברגע שאנו מזהים אותה? הדרך היעילה ביותר היא לעצור, לשאלות ולהטיל ספק במחשבות עצמן.
אחרי שזיהתם שהמחשבה מעוררת, שוב, ביקורת עצמית שאלו את עצמכם: "מה אם אני טועה?" "האם ניתן לקבוע בוודאות שהמחשבה הזאת בכלל נכונה?".
כתבו מחשבה נגדית, אחת או יותר, כמו לדוגמא: במקום המחשבה "אני לא אמא מספיק טובה", נסחו אמירה נגדית כמו: "אני האמא שהילד שלי צריך, ואני עושה את הכי טוב שאני יכולה מתוך אהבה".
המחשבה הנגדתית צריכה להגיע ממקום של חמלה עצמית. מקום שהוא ההפך הגמור של הביקורת העצמית החוזרת.
בגלל שאתם רגילים לזה כבר במשך שנים, סביר שהקולות של הביקורת העצמית יהיו עיקשים בניסיון להגן על הרעיון הבסיסי שמנקר, והם יחזרו בסגנון של: "לא, אני אמא נוראית. איבדתי סבלנות הבוקר עם הילד וצעקתי עליה!"
הדבר הכי טוב לעשות הוא לשים בצד את אותם "הוכחות" שאנחנו כל כך גרועים ולא טובים, ולכתוב שלוש סיבות התומכות במחשבה החדשה והמחזקת ובמקרה שלנו, נסחי שלוש סיבות שמדגישות ש"את האמא שהילד שלך צריך ועושה עבורו באהבה גדולה את הכי טוב".
באמצעות יצירה מודעת של מערכת אמונות מיטיבה ומזינה, נתרחק בהדרגה מהחיזוק של אמונות ישנות, ביקורתיות ומקטינות.
עד היום נתנו את מלוא תשומת הלב והאנרגיה למחשבה הביקורתית ולכן זה יקח זמן עד ש"נאמין באמת למחשבות החומלות" שאנו יוצרים כחלופה, ואט אט הן יתפסו את מקומה של הביקורת העצמית חסרת התוחלת.
זה תהליך הדרגתי חשוב בדרך לצמיחה אישית ופריצת מחסומים, שחשוב מאד לעבור אותו בכלל וכהורים לילדים אוטיסטים בפרט.
אנחנו יכולים וצריכים להתמודד ישירות מול קולה של הביקורת העצמית-הפנימית שלנו. לשם כך חשוב להתחבר אל הכוח הפנימי שלכם ולעמוד על שלכם, בדיוק כפי שהייתם מגינים על הילדים שלכם לצורך העניין. כמו לביאות ואריות.
אחת השיטות היעילות לצורך התבוננות אמיתית במראה והתמודדות מול הביקורת העצמית, היא לשאול את עצמכם האם הייתם אי פעם מטיחים מילות ביקורת קשות כל כך במישהו אחר.
כאשר מתבוננים על המחשבות החוזרות והביקורת העצמית ההרסנית שלנו מבעד לעדשה הזו, אפשר להבין באמת עד כמה מחשבותינו הביקורתיות־העצמיות אכזריות ופוגעניות וכלפי מי? כלפי עצמנו!
תחשבו על זה שלעיתים קרובות אנחנו מתייחסים לעצמנו הרבה יותר גרוע משהיינו מתייחסים אי פעם לאדם אחר.
ועוד עצה חשובה להורים: מדיטציה. כן. מדיטציית חמלה אוהבת היא תרופה מניעתית עוצמתית נוספת לביקורת העצמית שלנו כהורים.
היא כוללת חזרה על ביטויים פנימיים, כגון: "הלוואי ואהיה שמחה. הלוואי ואהיה בטוחה. הלוואי ואהיה בריאה. הלוואי ואהיה שלווה" ובטווח הארוך עוזרת מאד להשתחרר מהמחסומים שמציבה הביקורת העצמית ההרסנית.
החמלה העצמית קריטית עבורנו.
מעבר לכך שרגשות של חמלה הן כלי חשוב והכרחי לרווחה הנפשית של כל הורה, לחמלה העצמית יש השפעה ישירה ומכרעת על הילד.ה ועל התא המשפחתי כולו.
ויסות משותף
רבים מהילדים האוטיסטים מתקשים בוויסות העצמי שלהם. מערכת העצבים של ההורה היא עוגן חיצוני וחשוב מאד עבורם.
הורה שנמצא בסערה פנימית של ביקורת עצמית, אשמה וחרדה, מתקשה לספק את העוגן הרגוע והבטוח שהילדים זקוקים לו כדי לווסת את עצמם.
החמלה העצמית מאפשרת להורה לווסת את עצמו, וכך להיות פנוי יותר לעזור ולווסת את ילדו.
מודלינג
אנחנו מודל לחיקוי והדוגמא הכי טובה לילדים שלנו. כשאנחנו מתרגלים חמלה כלפי עצמנו, אנחנו מלמדים את הילדים שלנו שיעור חשוב מאד בקבלה עצמית.
רבים מהילדים האוטיסטים מתמודדים מול אתגרים הנוגעים בכישורים חברתיים ומול תחושת שונות.
הורים ומשפחה שמקרינים קבלה וחמלה הם הבסיס הבטוח ביותר עבורם לפתח דימוי עצמי חיובי.
מניעת שחיקה הורית
ההורות לילד עם צרכים מיוחדים היא ריצה למרחקים ארוכים. היא דורשת אנרגיות פיזיות ונפשיות אדירות.
הביקורת העצמית היא זוללת אנרגיה מהמדרגה הראשונה. חמלה עצמית, לעומתה, היא כלי חיוני לתדלוק ולמילוי מצברים, המאפשר התמודדות ארוכת טווח ללא שחיקה מיותרת.
חמלה עצמית כמפתח לשינוי חיובי
חשוב להיות נחושים, עקביים ועדינים עם בזמן שאנחנו עוברים מביקורת עצמית של שנים ארוכות למסלול של חמלה עצמית וטוב לב כלפי עצמנו.
בתהליך הזה אנחנו למעשה מתכנתים מחדש את המוח ומפעילים שרירים וחלקים שכמעט ולא זכו לאימון, על מנת שימלאו את מקומם של אותם שרירים שהתרגלנו להפעיל בכל פעם מחדש כבר במשך שנים.
כאשר אנו מפרקים לגורמים את המחשבות הביקורתיות שמלוות אותנו משכבר הימים, אנו סוללים נתיבים עצביים חדשים במוח שלנו.
אלה נתיבי מחשבה חדשים ובריאים, שיוצרים סביבה פנימית המאפשרת לנו להיפתח אל הרוך והאהבה שבליבת הווייתנו. נתיבי המחשבה החומלים הם הדרך חזרה אל הלב.
באמצעות טוב לב ועדינות אנחנו שוטפים את הקשיחות שמפריעה וחוסמת את הדרך פנימה על הלב.
כאשר אנחנו מטפחים חמלה עצמית, החמלה והטוב לב שלנו מתפשטים באופן טבעי גם לאחרים ובעיקר אל הילדים שלנו, ויוצרים אפקט מתגלגל בעולם.
המעבר שלנו לטוב לב כלפי עצמנו אינו אקט אנוכי. הוא אקט הכרחי עבור הילדים שלנו.
כשאנחנו רגועים יותר, אנחנו הופכים להיות עוגן יציב עבורם בסערות החושיות והרגשיות הכרוכות באוטיזם.
כשאנחנו מקבלים את הטעויות שלנו, אנחנו מלמדים אותם שזה בסדר להיות לא מושלמים. זוהי המתנה הגדולה ביותר שאנו יכולים להעניק להם: הורה נוכח, מווסת ומקבל.
המעבר שלנו לטוב לב כלפי עצמנו הוא מתנה אדירה לנו, לילדים שלנו ולעולם כולו.
קריאה נוספת: חישוב מסלול מחדש לאחר אבחון אוטיזם